備戰渣打馬拉松初哥攻略

young@2012-12-12 07:47

一向受全城關注的渣打馬拉松,每年參賽人數有升冇跌,2013年賽事將創下歷屆新高,至7萬2千人。不過當中不少人純粹湊熱鬧,未練跑就上場,2012年賽事就出現1死2危殆悲劇。趁現在距離比賽仲有11個星期,初次參賽者係時候向專家和冠軍人馬偷師學習。



馬拉松竅門多

好多人為備戰馬拉松,日跑夜跑,卻不得其法,結果未比賽已經消耗了大量體力;亦有人喜歡臨急抱佛腳,比賽前一個月才開始練,頂硬上隨時會拉傷肌肉。馬拉松訓練中心總教練馮華添話跑長跑有技巧,不能只顧里數,練得有法才可創佳績。



正確步姿是背脊要伸直,肩關節要放鬆,肘關節成V字形,雙手擺動時切勿超過人體中線。



Andrea每次練跑前都要慢跑3個圈作動態熱身,後再做20分鐘的熱身,拉筋。

個人均速點計


跑6圈的時間,除以2.4公里(6圈總長),得出每公里均速。若10分鐘內完成6圈,就加大40秒,之後每2分鐘再多加5秒,如此類推便是你馬拉松均速。再用此平均公里數乘以42.195公里後除以60秒,便可得出你跑馬拉松總時間。

註:此計算方法必須以平均每周訓練80公里為基礎計算出來(8周練習的總里數除以8),如平均數只有70公里,目標時間便要加大10分鐘,平均只有60公里就加大20分鐘,如此類推。



馮Sir建議星期一、三和五可慢跑10公里。星期二和四可練耐力和速度,如在4分鐘內跑400米連休息,然後重複做6至8次。星期六可練16公里以上的長途跑,星期日休息。

有金牌教練之稱的馮Sir麾下學生眾多,初次報了渣打全馬的Andrea 9月開始跟他練跑,才知道原來跑步也有學問,步姿、呼吸和飲食都一樣講究。她認為整個練習中最難就係練里數和體能,最初跑十公里覺得好辛苦,現在習慣了感覺輕鬆不少。11月中更參加10公里比賽作預演,成績比平時練習快了10分鐘,算有進步。

呼吸步伐要有節奏

未參加訓練班時,Andrea跑幾步就氣喘,現在學識呼吸技巧,跑起來舒服好多。馮Sir說馬拉松是一種講求節奏與頻率的運動,每個動作都需要血液中的氧氣去帶動,所以呼吸的節奏和步伐要互相配合先能做到有氣有力。初學者應用鼻和半張的嘴進行呼吸,兩步一呼氣和兩步一吸氣,每次必須充分地呼氣才能吸入所需的氧氣。練習時謹記呼吸法則,唔會冇氣。

制定個人均速

有人一開始比賽就一直往前衝,有人見人衝我又衝,馮Sir說兩者都錯。跑馬拉松前應以個人完成的時間為目標,按照個人平均均速跑畢全程,不應時快時慢。馮Sir解說每次練習的公里數都應如股市一樣升完跌番,不能要求自己每天增加公里數,引致肌肉受傷。基本上比賽前兩星期,個人均速已定型,臨時苦練也於事無補,反而要慢慢減少運動量,讓身體恢復體力。

馮Sir又教路每個選手都應預先設定完成時間,在計算每公里平均速度後,於手上寫上每5公里的完成時間,比賽當日便可對應,跑得太慢就應加速,跑得太快就要減速。前半程盡量不消耗一半個人體力,後半程才能全力衝線。

訓練肌肉耐力

除了日常的練跑外,Andrea也會抽空做負重體能訓練,強化全身肌肉,以防比賽時受傷,這些動作更有效保護關節。每個動作做20秒,每組重複做3次才有成效。



動作1掌上壓
鍛煉手部和肩膊肌肉。





動作2仰臥起坐
腹部蜷起幅度不用太高,可訓練腹部肌肉。





動作3蹲起立
雙手及腳尖支撐身體,然後屈膝再站起來,可鍛煉全身肌肉。



另類飲食法


資深營養師黃榮俊表示賽前一周,頭3日要攝取少於2成碳水化合物,後3日可大量吃碳水化合物如飯、意粉、麵包等,讓身體儲備充足的糖分增加個人體力和耐力。

比賽前的晚餐


白飯1至2碗,龍脷柳3両,芥蘭1碗,金菇1束,豆腐半磚,烹調時可加3至4滴油煮熟。

應以澱粉質為主,以及少量菜即可。

當日早餐


脫脂奶和粟米片各1碗,提子乾少量,果醬多士1至2片,早餐應在比賽前2小時進食。切忌吃得太飽。

過來人心得賽前瞓足6個鐘


姚潔貞
年齡:24
職業:護士
跑步年資:12年
潔貞慶幸自己的工作地點和運動場跟屋企距離不遠,省回時間來休息。

除了搵教練練長跑技巧,參考過來人的心得也是致勝關鍵。屈指一算,今屆已是「半馬皇后」姚潔貞第8年參加渣打馬拉松比賽,於2009至2012年間在半馬女子組項目均獲獎,去年及今年更摘下冠軍。問到潔貞對今屆比賽可有信心再度蟬聯冠軍,她說:「我當然想。雖然,我的護士工作要輪班當值,作息不定時,但我仍會盡力維持每周練習4天,每次練習2小時,一般最少跑6至8K。」

兩年前,潔貞因大腿後筋出現勞損,即時停止了訓練。她深明,「休息是復原的最佳治療法。」現在,傷癒九成,在9月尾開始為比賽作準備。無論工作多忙,她說都要好好平衡休息和訓練的時間。「每當我返早,便夜晚練習;返晏,便朝早練習。我認為休息好重要,每當通宵工作後,我會選擇先休息,讓精神和身體得以放鬆和恢復過來,才練習;要是『死撐』根本無力氣跑,還會容易受傷,只會徒勞無功。初跑者在賽前一晚,更應盡量睡足6小時,確保有足夠休息。夜收工或慣性夜睡人士,可嘗試在比賽前兩晚,多睡幾個鐘作準備,比賽前不要睡,並提早個半小時到會場,最少拉筋15分鐘和慢跑30分鐘作熱身準備。總之,要按個人狀態、體能作賽。」



除了一般訓練,在練習前後還要做素質訓練,重複提腿、蹬腿動作,有助改善跑姿。



現在,由男友陳家豪兼任她的教練。去年,他們更雙雙奪得10K和半馬冠軍。

狂操大腿肌跑斜路

Keepfit是女性的天性。即使身形fit爆的湯怡(Kathy)都不例外。她隔天便在家中跑跑步機半小時,一口氣跑8K都冇問題,去年更跟埋健身教練練跑。「我的參賽經驗只得兩次,就是上屆渣馬和8K山路賽。今年5月,參加一項8K長跑賽,全程跑山路,需要上斜落斜,由於我平日多跑平路,所以那次非常吃力;辛苦程度比得上今年2月初跑渣馬10K賽。自那次起,有覺自己需要強化大腿肌肉,加上憑渣馬經驗,熟悉了路段,知道尾段出隧道,大概有100米上斜部分,極考意志和爆發力;於是,近來苦練跑斜路、樓梯,特別為來年2月渣馬的10K賽事作準備。上次我未能一口氣跑上斜路,最終都可以59分鐘完成賽事,教練都讚成績理想,希望今次夠腳力,一口氣跑完尾段。」



湯怡
年齡:25
職業:藝人
跑步年資:3年
她本身好大汗,平日跑30分鐘全身濕透,連髮鬢都滴汗,所以必備毛巾。



Kathy苦練跑斜路、樓梯1個月,最近拍戲時要行7層樓梯都無腳軟,顯見成效。

着壓力褲減抽筋


鍾舒漫
年齡:28
職業:歌手
跑步年資:15年
Sherman平日喜歡着壓力褲跑步,冇咁攰,抽筋都少啲。

鍾舒漫(Sherman),自小已是跑步好手,擅長100米短跑,獲獎無數,想不到長跑都鍾意。「兒時,我喜歡短跑的速度感。一年前,發覺身體愈來愈多病痛,為了健康,於是跟健身教練操fit自己,同時以長跑練氣。」

近年,Sherman頻頻參加公開比賽,不下8次,甚有經驗。上屆渣馬,以1小時5分鐘完成比賽。「我覺得比賽和練習都一樣,需要有足夠的準備。短跑長跑也好,我必定做足拉筋熱身,以前跑短跑,以為一支箭短時間完成就算,其實需要肌肉的爆炸力,試過無數次抽筋,都唔知驚。現在,跑長跑更需要熱身,我特別針對腿部熱身,同時我會穿着壓力褲,有助加速血液循環,減輕肌肉疲勞,抽筋也少咗,上屆渣馬都跑得好順利。賽前我會由頭至腳做熱身,最少15分鐘,跑步後都會拉筋。每次跑步跑6K至8K,一般需約1小時。」



她的教練仲醒咗招「無影櫈」,早晚拉一拉大腿肌肉,亦可修腿部線條。



她經常出現小腿抽筋情況,故學會善用現場環境設施配合拉筋動作,如燈柱、櫈、樓梯等,即時紓緩。

服裝裝備

迎戰長途跑,除要有體能和耐力,裝備也不可少。為一眾女健兒,搜羅了由頭到腳的專業裝備,實用和舒適度不在話下,同時是最新服裝,保證令你跑得安心又夠潮。



最透氣
adidas藍拼粉紅色風褸,全以Climalite質料製造,輕身又透氣,而且易收藏。在背部特設多個透氣孔,有助散熱,不侷促。$399(b)





保暖外套
Nike螢光綠拼灰色外套,胸和背位採用透薄人造纖維質料,透氣散熱快;腰間位則以棉料作保暖,設計夠心思,在冬天練習都不怕。$559(c)



緊身跑褲
adidas黑拼粉紅色貼身長褲,以Climalite透氣質料,令汗水更快速地揮發,保持皮膚乾爽舒適。此外,能緊貼腿部肌肉,減少肌肉疲勞,同時有保暖作用。$339(b)



全馬之選
Asics GT-1000訓練跑鞋,以厚膠底設計,承受力高,特別適用全馬、半馬長跑訓練使用。選以螢光粉紅色,搶眼度爆燈。$780(a)



輕量跑
Asics DS-Funline設計輕巧,鞋底較薄,令雙腳的觸地感覺相對較大,適合10K輕量型跑步。$750(a)



緩震跑鞋
adidas Supernova Glide 4W,具有adiPRENER緩震功能,讓腳跟和腳掌在落地時,能獲得充分保護,有效提升運動表現。$849(b)

馮sir Tips:比賽着舊鞋,至掂!


1穿着具有良好避震功能的鞋款。比賽時最好穿曾試跑150k至300k的舊鞋,因為鞋櫳軟腍,不會刮腳,而且腳部適應後,不易受傷。

2選風褸,應以輕身快乾的人造纖維質料為主,不建議純棉衣物,因為棉布不易排汗和散熱。

3謹記着新襪,沒有起毛粒,減少腳部因跑步時的摩擦力,不易起水泡。

4若嫌帶風褸外套難收藏,可帶便利雨衣,在熱身時用來擋風,保暖身體。

配件裝備

由專家馮sir及一眾過來人推介的跑步專用配件,有助提升運動表現,初哥跑手們值得參考。



掛臂電話套
有時跑步帶備電話傍身,方便啲。這款電話套連臂帶套緊緊掛在手臂上,免卻手提或放在衣袋增加震盪力,影響練習。$159(b)



防水耳機
喜歡一邊跑步一邊聽歌的人,最怕耳塞經常鬆脫,阻礙跑步。飛利浦新出Action Fit後掛入耳式耳機,方便得多。超輕量設計只有8g,採用全防水物料,耳機部分更可清洗,好耐用。$259(d)



吸汗最強
Asics Colax短襪,採用天然纖維質料,而且具有抗菌、吸汗及速乾功能,即使長時間運動都保持足部舒適。$220(a)



導航手錶
Polar RCX3電子錶,特別有GPS功能,以便計算跑步路線。而且可輸入個人資料及紀錄,非常專業。$2,448(c)



專用壓力襪
跑步專用的Compress Sport特別版壓力襪,採用彈性質料,用時只要套在小腿上,加強靜脈循環,減輕肌肉過度震盪以致疲勞。桃紅色夠sharp醒,又夠Pro,女生都buy。$420(a)

shop list:

(a)運動國旺角西洋菜南街38號萬高商業大廈7B室2831 0070
(b)adidas尖沙嘴漢口道17號2730 0157
(c)GigaSports九龍灣MegaBox 8樓1舖2629 5102
(d)Philips各大影音店有售2407 1118

#1

講到尾都係要靠自己堅持,唔好一就放棄

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